Gestionar emociones negativas desde la plena consciencia. El proceso RAIN.

 

imagen post negative emotions

Te propongo comenzar con el siguiente ejercicio: Cierra los ojos y permanece alerta, al acecho del primer pensamiento que surja en tu cabeza…

Muchas personas comentan que cuando hacen este ejercicio  pasa un rato largo hasta que un pensamiento aparece en su cabeza. Cuando estamos en este estado de alerta, al acecho de nuestro siguiente pensamiento, nos damos cuenta de una cosa: no somos nuestra mente. Hay otra parte de nosotros que es capaz de observar nuestro proceso mental, nuestros pensamientos y emociones. Algunos autores llaman a esta parte “el observador” o “el testigo”. Las emociones son el reflejo en nuestro cuerpo de los pensamientos, conscientes o no conscientes.

Muchas personas dan por sentado que son su mente, que son sus pensamientos y emociones. La clave más importante para poder empezar gestionar nuestras emociones negativas cuando surgen es romper esta identificación.

Algunos profesores de meditación utilizan el acrónimo RAIN (“lluvia” en inglés) para describir cómo gestionar una emoción dese la plena consciencia:

R – Reconocer

A – Aceptar

I – Indagar

N – No identificarse

El primer paso es reconocer (R) la emoción cuando surge. Algunos ejemplos:

-        La ira, el odio , la impaciencia.

-        La preocupación, la ansiedad, el miedo

-        La tristeza, la frustración

Si no somos conscientes cuando una emoción surge lo más natural es que se apodere de nosotros. Cuando estamos muy atareados en el trabajo es fácil caer en modo automático y dejar de ser conscientes de cómo surgen las emociones y pensamientos. Una analogía que propone Sharon Salzberg en su libro “Real happiness at work” para describir los pensamientos y emociones es la de un visitante que llama a la puerta de casa. Los pensamientos y emociones no viven allí, están de paso. Puedo reconocerlos, aceptar que han venido a visitarme, elegir cómo quiero relacionarme con ellos y observarlos hasta que se van. Si no soy consciente, lo que hago es abrirles la puerta de par en par, les digo “¡adelante, la casa es vuestra!” y les dejo que campen a sus anchas en mi casa, me olvido de quién vive realmente allí, me identifico con ellos (esto es lo que soy y lo que siempre seré).

En el mismo libro nos relata un caso de cómo el aceptar y no identificare con las emociones supuso una mejora para una persona que sufría en el trabajo a causa de los continuos ataques su jefa:

David, un asistente en una pequeña empresa de relaciones públicas para boutiques, experimentó el efecto de la aceptación y no identificación con sus emociones ante los enfados frecuentes de su jefa. La jefa de David era adicta al poder y lo ejercía arremetiendo contra sus empleados cuando estaba de mal humor. Su agresividad hizo la vida de David en el trabajo insoportable hasta que empezó a practicar la meditación. “El sentarme a meditar cada día me ha enseñado que soy mucho más fuerte de lo que yo pensaba. Aprender a observar con calma mis emociones negativas sin huir corriendo – lo cual es muy difícil – me enseñó a tener mucho menos miedo de las explosiones emocionales de mi jefa. Durante mi práctica de meditación, veía cómo las explosiones de emociones negativas ocurrían y lo rápido que pasaban si no me asustaba y abandonaba mi consciencia. Eran como tormentas en un vaso de agua cuando dejaba de tener tanto miedo de ellas. Ahora hago lo mismo en el trabajo. Ya no vivo con miedo de sus broncas ni me las tomo personalmente. Se lo rápido que pasan. Ahora simplemente me quedo en mi mesa ocupándome en mis asuntos. A veces cuento mis respiraciones para mantener la calma. Esto ha cambiado mi vida en el trabajo completamente”.

Es importante aceptar las emociones, aunque sean negativas. Lo más común es que queramos que las emociones se vayan lo antes posible, que rechacemos el experimentar esas emociones negativas, porque son incómodas y desagradables. Sin embargo, la emoción tiene un mensaje importante para nosotros, es la expresión de una parte importante de nosotros que necesita ser escuchada. Pero el aceptar e indagar en una emoción no significa abrirle la puerta de la casa de par en par, dejar que la emoción nos invada y se apodere de nosotros.

Cuando hemos identificado la emoción podemos pasar a indagar sobre ella (I). Eckhart Tolle, en su conocido libro “El poder del ahora”, propone un proceso puedes utilizar para indagar en la emoción y romper la identificación con ella.

“Pon toda tu atención en la emoción dentro de ti. Se consciente de que no eres tú. Acepta que está allí. No pienses en la emoción, no dejes que esta emoción se convierta en pensamiento. No juzgues o analices. No te crees una identidad basada en esa emoción. Se plenamente consciente y presente y sigue siendo el observador de lo que está ocurriendo dentro de ti. Se consciente no sólo del dolor emocional sino también del que está observando, del testigo silencioso. Este es el poder del ahora, el poder de tu presencia consciente. Observa lo que ocurre”

Este simple ejercicio me ayudado muchas veces en mi vida fuera y dentro del trabajo a sobrellevar mejor las emociones que surgen en momentos difíciles. Al romper la identificación con la emoción y al ponerla bajo la luz de la consciencia, ésta pierde parte de su fuerza.

¿Cómo de consciente eres cuando surgen emociones negativas en el trabajo?

¿Hasta qué punto dejas que las emociones en el trabajo se apoderan de ti y te acabas identificando con ellas?

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3 Responses to Gestionar emociones negativas desde la plena consciencia. El proceso RAIN.

  1. Alicia April 20, 2015 at 8:22 pm #

    Muy bueno. Me encanta la idea del invitado que llega a tu casa, es una forma muy gráfica de saber cómo tratar a ciertos pensamientos que estorban en tu vida!!. Sin duda lo aplicaré a partir de ahora. Muchas gracias

  2. Mónica April 22, 2015 at 7:46 am #

    Pero si son positivas, sí te gustaría dejarlas entrar no? Para que se instalen y te ayuden.

  3. Luis Rios May 3, 2015 at 5:04 pm #

    Sí, les abrimos la puerta de par en par con la esperanza de que se queden con nosotros para siempre, pero no lo hacen. Las emociones positivas también son visitantes que se acaban marchando…

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