Alimentación y felicidad en el trabajo. Tres claves.

Nuestros estados emocionales y nuestro cuerpo están estrechamente relacionados. No podemos hablar de felicidad en el trabajo sin hablar del cuerpo. Si nuestro cuerpo está feliz no será mucho más fácil experimentar emociones positivas durante nuestra jornada. Si nuestro cuerpo no está bien, será difícil no recaer en emociones negativas. Como dice el viejo proverbio: “Mens sana in corpore sano”:

Sanitago Vázquez en su libro “La felicidad en el trabajo y en la vida” relata la siguiente historia:

“Tal Ben Shahar , considerado uno de los profesores más populares de la Universidad de Harvard (llegó a tener 855 alumnos en su seminario de psicología positiva), cuenta que cuando paseaba con Martin Seligman en el jardín de su casa de Pennsilvania mientras este le mostraba sus rosales, una de sus grandes aficiones, le formuló la siguiente pregunta: “Doctor Seligman, ¿Cuáles cree usted que van a ser los retos más importantes que va a tener la psicología positiva en el futuro?”. La respuesta fue la siguiente: “nos hemos dedicado sobre todo al ‘neck up’ (del cuello hacia arriba, la cabeza) y nos estamos olvidando de la parte ‘neck down’ (del cuello hacia abajo, el cuerpo) es decir nos estamos olvidando de cómo funciona nuestro organismo y su influencia en la parte psicológica”.

Martin Seligman es autor del best seller “felicidad auténtica” y es uno de los investigadores más importantes del mundo en el campo de la psicología positiva (estudio científico de la felicidad).

Hay tres dimensiones importantes del cuidado de nuestro cuerpo que nos ayudan a sentirnos con más energía y con mejor estado de ánimo en el trabajo: el ejercicio físico, la alimentación y el sueño. Los tres son muy importantes. En este artículo nos vamos a centrar en la alimentación En futuros artículos hablaremos de deporte y sueño.

Alimentación y estado de ánimo

Nuestra alimentación determina nuestros niveles de azúcar en sangre. Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre están asociadas a cambios en nuestro estado de ánimo y nuestra energía. Por otra parte la alimentación tiene un vínculo directo con los niveles de neurotransmisores que afectan a como nos sentimos, pensamos y actuamos. A continuación tienes una lista de tipos de alimentos y de maneras de alimentarnos que nos ayudan a sentirnos con energía en el trabajo y a evitar fluctuaciones negativas en el estado de ánimo. Estas son maneras de alimentarse que tienen un efecto directo sobre nuestro estado de ánimo. Por supuesto una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y verduras y en alimentos integrales también te ayudará de manera indirecta. Si tu cuerpo está feliz, tu mente tenderá a estar feliz. Y de igual modo, una alimentación desequilibrada o rica en comida basura tendrá un influencia negativa indirecta en tu estado de ánimo, independientemente de que pongas en práctica los siguientes consejos.

1.     Come alimentos con bajo índice glucémico (azúcares lentos).

 

El índice glucémico es un número de 1 a 100 que mide la velocidad con la que el azúcar en sangre aumenta después de ingerir un alimento determinado. El azúcar, el pan blanco, el arroz blanco, la patata cocida, tienen índices glucémicos muy elevados (cercanos a 100) mientras que la carne y el pescado, los lácteos, los cereales integrales, las legumbres, en general los alimentos ricos en fibra, tienen índices glucémicos bajos (generalmente por debajo de 50). Cuando comemos cantidades importantes de alimentos con alto índice glucémico nuestros niveles de azúcar en sangre se disparan. El cuerpo reacciona segregando grandes cantidades de insulina para hacer bajar el nivel de azúcar en sangre. Al cabo de relativamente poco tiempo nuestros niveles de azúcar en sangre son bajos y experimentamos los síntomas asociados: falta de energía, dificultad para concentrarnos, irritabilidad… Cuando comemos alimentos con bajo índice glucémico el nivel de azúcar en sangre aumenta lentamente y se mantiene estable durante más tiempo. Esto contribuye a mayores niveles de energía, concentración y a un mejor estado de ánimo. Si pasa mucho tiempo entre comidas es recomendable comer algo (por ejemplo fruta con frutos secos, un yogur) para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

 

2.     Come para maximizar el aporte de triptófano y vitamina D al cerebro.

 

Come para maximizar la entrada de triptófano en tu cerebro.

 

Las proteínas de nuestro cuerpo están compuestas de cadenas de aminoácidos. Estos aminoácidos están implicados en multitud de procesos del organismo. Hay 8 aminoácidos que no podemos generar por nosotros mismos y que necesitamos obtener a través de la alimentación que se llaman “aminoácidos esenciales”. El triptófano es uno de estos aminoácidos y es particularmente importante porque a partir del triptófano (y también con algunas vitaminas B y con vitamina D) el cerebro genera serotonina, que es el regulador natural de nuestro estado de ánimo. El triptófano está presente en todos los alimentos ricos en proteínas (pescado, pollo, yogur…). Sin embargo para otros aminoácidos es más fácil pasar del torrente sanguíneo al cerebro. Para facilitar la absorción del triptófano por el cerebro es necesario combinar la ingesta de alimentos altos en proteína con “buenos” carbohidratos : cereales integrales, verduras, legumbres, fruta.

 

Otra opción es comer directamente alimentos ricos en proteína de origen vegetal, especialmente semillas y nueces. En estos alimentos la proporción de triptófano frente a otros aminoácidos es mucho mayor que en las proteínas de origen animal, lo cual tiene como consecuencia que su absorción por parte del cerebro sea mucho mejor. Son especialmente recomendables en este sentido las semillas de calabaza.

 

Come alimentos con vitamina D.

 

Además de triptófano el cerebro necesita vitamina D para generar serotonina. El cuerpo es capaz de obtener vitamina D a través de la exposición al sol y a través de los alimentos. Los alimentos con mayor contenido en vitamina D son los pescados azules (salón, atún, arenque). Se recomienda un aporte de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diario (p.ej. una porción de 180g de salmón cocinado proporciona más de 600 UI de vitamina D).

 

3      Come alimentos con alto contenido en omega 3 y evita alimentos con alto contenido en omega 6.

 

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, presentes en el pescado azul (salmón, atún), las semillas de lino y las nueces, son esenciales para una buena transmisión de señales entre neuronas. Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el cuerpo, sólo podemos conseguirlos a través de la alimentación. De acuerdo con la revista Archives of general psychiatry, en un experimento realizado por investigadores británicos se dio una dosis diaria del ácido graso omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) a pacientes con depresión crónica. Más de 2 tercios de los pacientes experimentaron mejoras en sus síntomas, en particular los sentimientos de tristeza y pesimismo así como la incapacidad de trabajar, la falta de sueño y la falta de apetito sexual. Todos los pacientes habían probado previamente antidepresivos como el prozac con peores resultados.

 

Sin embargo, no es suficiente con aumentar el consumo de omega 3. Es también necesario reducir el de omega 6, que suele ser altísimo en la mayoría de los casos. Para poder obtener los beneficios del omega 3 es necesario mantener un equilibrio adecuado con el ácido graso omega 6 (ácido linoleico). Desde hace 100 años se ha disparado el consumo de ciertos aceites vegetales con elevado contenido en omega 6, a menudo como parte de alimentos procesados industrialmente. En la alimentación actual la relación omega 6: omega 3 es de 14:1, cuando realmente debería ser mucho menor, como máximo de 4:1. Para ello es necesario reducir todas costa el consumo de los los aceites de girasol, maíz, soja y algodón, que tienen un alto contenido en ácido linoleico (omega 6).

 

Fuentes:

 

http://www.webmd.com/food-recipes/features/how-food-affects-your-moods?page=2

 

http://www.psychologytoday.com/articles/200301/omega-3s-boosting-mood

 

http://authoritynutrition.com/optimize-omega-6-omega-3-ratio/

 

http://www.aneggadayisok.ca/managing-cholesterol/healthy-tips-for-managing-cholesterol/healthy-fats-vs-unhealthy-fats/

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